[HEALTH] 하루 섭취량 - 식이섬유

1. 평소 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하는 사람들이 반이나 넘는다고?

  식이섬유는 포유동물의 소화효소로는 분해할 수 없는 탄수화물으로 식물 세포에 내제된 성분 중 하나입니다. 단백질과 함께 충분히 섭취해야 한다고 강조되는 대표적인 영양소 중의 하나로, 다양한 효능을 지니고 있다고 알려져있습니다. 식이섬유는 대장에 도달하여 장내 세균들에 의해 발효되며, 대장 세포들의 좋은 에너지원으로 사용됩니다. 식이섬유가 변비 예방에 좋은 이유가 바로 이것이죠. 또한, 식이섬유는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 효과뿐 아니라 식후 혈당반응과 인슐린 반응을 저하시키는 효과도 있어, 당뇨병과 심혈관 질환 발생 위험의 감소와도 관련이 있는 것으로 연구되고 있습니다. 

 식이섬유는 소화가 되는 성분이 아니기에, 혈중 수준을 측정할 수 없고, 영양상태와 관련지어 분석하기가 어렵다고 합니다. 그럼에도 몇몇 연구들에서 식이섬유 섭취량과 심혈관 질환 발병과의 상관관계가 있음이 보고됨에 따라, 미국과 캐나다에서는 이에 근거하여 14g/1000kcal를 충분섭취량으로 설정하고 제공하고 있습니다. 우리나라의 경우는 이보다 다소 낮은 12g/1000kcal로 제공하고 있지만, 한국영양학회의 통계에 따르면 충분 섭취자의 비율이 반이 되지 않습니다.

 

2. 어떻게 충분히 섭취할 수 있을까?

 통계에 따르면, 한국인들의 주 식이섬유 급원 식품 중 1위는 배추김치라고 합니다. 이어서 사과, 감, 고춧가루, 백미, 빵 등이 뒤를 잇는데요, 이 식품들은 식이섬유 함량이 높은 식품들은 아니기 때문에 이 순위는 사실 한국인들의 섭취량이 많은 식품이라고 볼 수 있습니다.  배추김치의 식이섬유의 함유량은 4.6g/100g, 사과는 2.7g/100g이며, 백미의 경우는 0.5g/100g 밖에 되지 않는답니다. 지금부터는 식이섬유 함유량이 높은 식품들에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

 먼저, 우리가 주식으로 먹는 밥의 경우, 백미의 식이섬유 함유량은 너무도 미미한 수준인데요, 매 끼니 먹는 만큼 여기서부터 개선이 필요하겠죠? 식이섬유 함유랑 순으로 보았을 때는, 보리(11g/100g) > 현미(3.5g/100g) > 백미(0.5g/100g)이므로 백미 보다는 다양한 잡곡을 섞어 먹는 것이 좋습니다. 이와 함께 식이섬유를 섭취하기 가장 좋은 식품은 말린 버섯류입니다. 말린 영지버섯, 상황버섯, 석이버섯은 100g당 식이섬유 함유량이 무려 60-70g인 식품들입니다. 말린 것을 감안하여 1회 분량을 10g정도로만 잡아도 아주 좋은 식이섬유 섭취 급원 식품입니다.  또한, 미역, 들깨, 콩, 흑태, 팥 등의 식품들도 식이섬유 함유량이 높은 식품입니다. 대표적인 식이섬유 급원 식품으로 알려져있는 양배추((2.7g/100g)와 상추(3.7g/100g) 같은 경우도 충분섭취량을 섭취하기 위해서는 생각보다 많은 양을 섭취해야하기 때문에, 오늘 알려드린 식품들도 함께 끼니에 곁들인다면 식이섬유 섭취에 큰 도움이 될 수 있습니다. 이와 반대로, 가공식품인 햄, 소시지, 어묵 등과 음료류인 과일채소음료, 탄산음료 등에서는 대부분 식이섬유가 없는 것으로 분석되었다고 하니, 어떤 음식을 통해서 식이섬유를 섭취할 수 있는지 이번 기회를 통해 조금이나마 감을 잡아 가실 수 있었으면 좋겠습니다!