[HEALTH] GI, GL

1. 식단 조절 시 꼭 알아야 할 지수! GI, GL

 탄수화물은 섭취하는 절대적인 양도 중요하지만, 어떤 식품을 통해서 섭취하느냐도 아주 중요합니다. 식품마다 체내 혈당과 인슐린의 농도에 영향을 미치는 정도가 다르기 때문입니다. 함유된 탄수화물의 양이 똑같더라도, 혈당을 올리는 속도는 식품들마다 천지차이입니다. 특히나 혈당 조절에 신경써야 하는 당뇨병, 고지혈증 환자들은 식품의 특성을 잘 파악해야 하는데요, 이 때 사용되는 대표적인 지표가 GI(Glycemic Index)입니다. GI는 50g의 포도당을 섭취하였을 때 증가하는 혈당량을 기준으로, 50g의 탄수화물을 포함한 식품을 섭취하였을 때 증가하는 혈당량 정도를 계산한 상대값입니다. 즉, 포도당의 GI를 100으로 설정하였을 때, 이에 대한 상대적인 값으로 각 식품별 혈당 증가 정도를 나타낸 지수라고 보면 됩니다.

예시로 GI 지수 몇 가지를 가져와보았는데요, 흰쌀밥의 GI가 아주 높습니다.

 

[식품별 GI 예시]

• 흰쌀밥: 86
• 고구마: 61
• 사과:    38
• 우유:    27

 그런데, GI의 경우는 각 식품이 포함한 탄수화물의 절대량을 통일시켜서 계산을 하기에, 실질적인 섭취 상황과는 거리가 멀게 느껴질 수 있습니다. 이에 새롭게 제안된 지표가 바로 GL(Glycemic Load) 지수입니다. GL은 일상적으로 섭취하는 식품의 1인분 양을 기준으로 혈당 증가 정도를 계산한 지수입니다. 실제 식단에 참고하기에는 더 편리하겠죠?

한국영양학회에서 제공하는 자료를 참고하여, 떡과 찹쌀밥을 비교해보면, 두 식품의 GI는 유사하지만, GL에서는 큰 차이가 있음을 볼 수 있습니다. 일상적으로 해당 식품을 섭취할 때의 양에 차이가 있다고 보기 때문이죠. 물론 1회 섭취량에 대한 이견이 존재할 수 있기에, 이 또한 개개인의 상황에 맞추어 참고하면 됩니다.

 

[떡 vs 찹쌀밥]

• GI:  91 vs 92
• GL: 23 vs 44
• 1회 섭취량: 30g vs 150g

2. GI, GL을 참고하면 어떤 도움이 될까요?

 GI가 건강에 어떤 영향을 미치는지 분석한 많은 보고에 따르면, GI가 높은 식사를 하면, 공복혈당 및 혈중 내 총 콜레스테롤과 저밀도 콜레스테롤을 증가 시킬 뿐 아니라 인슐린 저항성 상승에도 영향을 준다고 합니다. 또한 체질량지수와의 상관관계를 분석한 보고에서도 GI와 GL이 체질량 지수와 유의미한 관계가 있음이 보여지고 있습니다. 결국 식단의 GI와 GL이 높다는 의미는 섭취하는 탄수화물이 혈당을 증가시킬 확률이 높다는 뜻이며, 이로 인해 인슐린 분비 촉진, 지방 산화 억제, 지방 축적의 악순환이 계속 반복될 수 있다는 뜻입니다.

 그렇다고 매번 이를 계산하면서 삼시세끼를 먹는다면 너무 스트레스겠죠? 인슐린과 당 관련 질환이 있으시다면 당연히 매 끼니 신경을 써야하겠지만, 건강하신 분이라면, 여기서는 간단하게 한 가지만 기억하면 될 것 같습니다.

 

"다양한 식품을 골고루 먹자!"

 

 총 에너지 섭취량에서 탄수화물의 비중을 50-60%대로 유지할 수 있도록, 탄수화물로 섭취되는 주식과 함께 콩, 생선, 과일 등의 단백질, 식이섬유 등을 포함한 다양한 식품들과 함께 섭취하는 습관을 기르는 것이 매우 중요합니다.