[HEALTH] 하루 권장 칼로리와 영양소

1. 얼마나 먹어야 할까? - 권장 칼로리

 세상에 맛있는 음식들이 참 많죠? 매일매일 삼시세끼를 챙겨먹으면서도, 매 끼니 무엇을 먹을지 고민하는 우리들에게 요즘 세상은 그야말로 천국입니다. 치열한 요식업계에서는 사람들의 관심을 끌만한 색다르고 맛있는 음식들을 끊임없이 개발해내고 있고, 우리의 일상이 되어버린 각종 OTT에서는 다양한 먹방, 맛집 투어 관련 컨텐드를 통해 누구보다 빠르게 새로운 정보들을 전달해줍니다.  하지만, 이에 따라 현대인들의 건강에 적신호가 들어오고 있는 것도 사실인데요. 나는 맛있어서 먹었을 뿐인데, 왜 이렇게 살이 찌고, 몸은 피곤해지는건지. 나이가 들어가면서는 억울하기까지 합니다. 이제는 조금만 먹어도 예전보다 불어나는 몸이 원망스럽기도 하죠. 그렇다면 대체 내 몸에 적정한 섭취량은 얼마인걸까요?

  아래는 식품의약품안전처에서 제공하는 한국인 영양소 섭취기준량에 따르면, 권장 칼로리는 만 18세까지는 꾸준히 증가하여 남자의 경우, 2700kcal, 여자의 경우, 2000kcal였다가 이후부터는 감소하기 시작합니다. 물론 평균적인 통계이므로 개개인의 건강상태에 따라 적정 섭취량은 달라지겠지만, 나이가 들어감에 따라 대체로 감소하는 경향을 보입니다. 

• 20대      : 남=2600kcal, 여=2000kcal
• 30, 40대: 남=2500kcal, 여=1900kcal
• 50, 60대: 남=2200kcal, 여=1700kcal

2. 어떻게 먹어야 할까?

 에너지를 내기 위해서 사람이 섭취해야하는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지질을 포함하여, 식이섬유, 각종 비타민의 권장 섭취량도 모두 제공하고 있는데요, 대표적으로 탄수화물과 단백질 권장 섭취량 통계만 가지고 와보았습니다.

 탄수화물의 경우에는, 두뇌에서 사용하는 포도당을 기준으로 권장섭취량을 설정하였다고 합니다. 충분한 포도당이 흡수되지 못하였을 때 나타나는 케토시스 현상을 방지하기 위한 최소량의 섭취량이라고 하는데요, 사실 케토시스는 탄수화물의 결핍증으로 대표되긴 합니다만, 제1형 당뇨병인 경우에만 케토시스가 위험하다는 보고가 있으며, 탄수화물의 결핍증에 대한 증거는 드물다고 하네요.  이에 반해 과잉 섭취할 경우, 몸 속의 중성지방과 콜레스테롤을 높여 비만 및 성인병을 일으키기 쉽기 때문에, 총 에너지 섭취량에서 탄수화물의 비율은 50-60%을 넘지 않도록 하는 것이 좋다고 합니다. 밥 한공기의 경우, 평균적인 탄수화물 함유량이 65g이므로 , 안타깝게도 우리나라의 식문화에서 탄수화물은 과잉 섭취되기 너무 쉽답니다.

 

[탄수화물 권장 섭취량]

• 20대-60대: 남=130g, 여=130g

 단백질의 경우는 탄수화물과 다르게 결핍증에 대한 증거가 명확한데요, 체내 단백질량의 저하는 면역 기능에 문제를 일으킬 뿐 아니라 근육량 감소, 노화 촉진의 원인이 됩니다. 이에 따라 단백질의 경우, 권장 섭취량의 수치가 중요한 지표가 될 수 있습니다. 계란 1개의 단백질량을 평균적으로 7g으로 본다면, 남자의 경우는 계란 9-10개, 여자의 경우는 계란 7개 정도를 통해 섭취할 수 있는 양입니다.

 

[단백질 권장 섭취량]

• 20대      : 남=65g, 여=55g
• 30, 40대: 남=65g, 여=50g
• 50, 60대: 남=65g, 여=50g

 오늘은 아주 간단하게 몇 가지만 살펴보았는데요, 대표 영양소를 비롯한 다양한 영양소들의 필수 섭취량에 대한 내용들에 대해서도 앞으로 더 다뤄보도록 하겠습니다.